Intervalles, gainage, rounds — 30/30, Tabata, réglage libre.

Besoin d'une séance unique tout de suite ? Choisis un objectif :

Repères → respiration carrée → visualisation de tes 2 attaques → mot-clé → activation progressive.

Une défaite est une information, pas un verdict sur ta valeur. Une chose réussie, une chose à travailler — puis on tourne la page.

Ippon — victoire immédiate : projection avec force, vitesse et contrôle sur le dos ; ou immobilisation de 20 s ; ou abandon (tape).

Waza-ari — projection à laquelle il manque un critère ; immobilisation de 10 à 19 s. Deux waza-ari = ippon (awasete-ippon).

Yūkō — réintroduit en 2025 : projection partielle (chute sur le côté/coude/genou) ; immobilisation de 5 à 9 s. Les yūkō ne se cumulent pas en waza-ari.

Shido — faute légère (passivité, fausse attaque, sortie, saisie interdite). 3 shido = hansoku-make (disqualification).

Hansoku-make direct — faute grave contre l'esprit du judo ou la sécurité (ex. attaque à la jambe interdite, action dangereuse).

En golden score, toute marque ou pénalité décisive termine le combat.

Ippon — bras tendu à la verticale, paume vers l'avant.

Waza-ari — bras tendu à l'horizontale, sur le côté.

Osaekomi — bras tendu vers les combattants, buste incliné ; toketa — le bras agité latéralement (sortie d'immobilisation).

Matte — bras levé vers l'avant, paume verticale : arrêt du combat.

Sono-mama / Yoshi — « ne bougez plus » (main sur les deux) / reprise.

Shido — index tendu vers le fautif.

Salut d'entrée → hajime → interventions (matte, osaekomi…) → fin du temps ou marque décisive → désignation du vainqueur → salut. En cas d'égalité : golden score sans limite, première marque ou pénalité décisive.

La filière commence au club puis passe par le comité départemental (jeunes arbitres dès benjamins/minimes selon les départements) : formation, examens théoriques et pratiques sur compétitions. Parles-en à ton professeur — arbitrer transforme aussi ta lecture du combat.

Le commissaire sportif assure toute la logistique sportive : vérification des licences et certificats, pesée, constitution des poules et tableaux, tenue des tables (chronomètre, affichage des scores et pénalités, feuilles de marque), annonce des combats et transmission des résultats. Sans commissaires, pas de compétition.

· Contrôle des licences et autorisations

· Pesée officielle et vérification des catégories

· Tirage au sort / répartition en poules ou tableaux

· Préparation des feuilles de marque et de l'ordre des combats

· À la table : chronomètre du combat et des osaekomi, affichage des scores (ippon, waza-ari, yūkō) et des shido

· Enregistrement des résultats sur la feuille de poule/tableau

· Appel des combattants suivants — le rythme de la compétition dépend de la table

· Classements des poules et croisements de tableaux

· Transmission des résultats et podiums

Formation via le comité départemental (souvent ouverte dès cadets, et très recherchée chez les bénévoles adultes des clubs) : théorie des formules de compétition, pratique en table sur les tournois. Un excellent moyen de contribuer à son club — et une bonne école de rigueur.

C'est pendant le sommeil que muscles et système nerveux se réparent. Vise la régularité (coucher/lever à heures fixes), une chambre fraîche et sombre, et coupe les écrans avant de dormir — la respiration 4-7-8 de l'espace Mental est faite pour ça. Un judoka qui dort mal s'entraîne à moitié.

Retour au calme sans sauter dedans : 5 min de marche ou pédalage doux, puis étirements légers non forcés. Bois par petites gorgées, et mange dans les 2 h un repas avec protéines + féculents (l'espace Nutrition te propose quoi). Douche, et si la séance était rude : jambes surélevées 5 min.

Au moins un jour complet sans entraînement par semaine, même en préparation. La récupération active (marche, vélo tranquille, mobilité de l'espace Entraînement) vaut souvent mieux que le canapé — mais le canapé a aussi son heure.

Normales 24-72 h après une séance inhabituelle. Ce qui aide : bouger doucement, hydratation, sommeil, chaleur (douche chaude, bouillotte). Ce qui n'aide pas : forcer dessus ou s'étirer agressivement. Une douleur aiguë, localisée ou qui persiste n'est PAS une courbature → espace Blessures et avis médical.

Fatigue qui ne part pas au repos, sommeil dégradé, irritabilité, performances en baisse, blessures à répétition, perte d'envie. Si plusieurs signaux durent : lève le pied franchement une semaine et parles-en (professeur, médecin du sport). Le bouton « Fatigué·e » de ton coaching existe pour ça — utilise-le sans honte.

Journée à forte dépense nerveuse autant que physique. Le soir : repas complet, hydratation, sommeil long. Les 2-3 jours suivants : volume réduit, récupération active, débrief à froid (espace Mental) plutôt qu'à chaud. Le corps encaisse les combats, la tête aussi.

Auto-massages (rouleau, balle) et chaleur détendent ; le froid peut soulager après un choc (jamais directement sur la peau, par périodes courtes). Ces outils sont des compléments — rien ne remplace sommeil, nutrition et gestion de la charge.

Né des méthodes de préparation des judokas, le taïso est une pratique de forme et de bien-être enseignée dans les clubs de judo : renforcement musculaire, cardio doux, équilibre, coordination, souplesse et relaxation — sans chutes ni combat. Accessible à tout âge et toute condition physique, c'est la porte d'entrée idéale vers le dojo… et le complément parfait du judoka.

Au pratiquant loisir : une remise en forme complète et progressive, dans l'ambiance et les valeurs du dojo, sans l'engagement physique du combat.

Au judoka : du gainage et de la mobilité qui protègent des blessures, un travail d'équilibre qui nourrit directement les projections, et une récupération active parfaite les lendemains de grosses séances.

À la famille : pendant que les enfants sont sur le tatami judo, les parents peuvent pratiquer — même club, même heure, chacun sa discipline.

1. Échauffement progressif en musique · 2. Renforcement (gainage, jambes, dos) au poids du corps · 3. Équilibre et coordination (appuis, déplacements) · 4. Souplesse et mobilité · 5. Retour au calme et relaxation. Tout se fait sans matériel ou avec du petit matériel.

Génère une séance dans l'esprit taïso : 100 % poids du corps, sans charge, douce et complète — pour tous les profils.

Le jujitsu est l'ancêtre du judo : l'art de combat à mains nues des samouraïs, dont Jigorō Kanō a tiré sa méthode (relis l'Histoire du judo !). Aujourd'hui, il se pratique dans les clubs de judo comme une méthode de défense complète et codifiée, dans le même esprit et avec le même code moral.

Atemi-waza — les frappes et leur contrôle : ce que le judo sportif a écarté, le jujitsu le conserve, travaillé avec maîtrise et sans opposition brutale.

Nage-waza — les projections : le judoka est ici en terrain connu, du O-goshi au Tai-otoshi.

Katame-waza — contrôles, immobilisations et soumissions au sol.

Self-défense — réponses graduées à des saisies et attaques codifiées, cœur de la pratique loisir.

Expression technique (duo) — deux partenaires démontrent des séquences attaque/défense, jugées sur la maîtrise : la voie « artistique » du jujitsu, en compétition par couples.

Fighting system — la forme sportive de combat en trois phases (distance/frappes contrôlées, projection, sol).

Ne-waza — le combat au sol exclusif, proche du jiu-jitsu brésilien : contrôles, renversements, soumissions.

La gestion des distances (frappe, saisie, corps à corps), une lecture différente des mêmes techniques, un sol plus riche, et une vraie culture de défense personnelle. Beaucoup de judokas adultes y trouvent une seconde jeunesse de pratique — et beaucoup de ceintures noires de judo découvrent qu'il reste tout un monde à apprendre.

Comme au judo, tout s'apprend progressivement, sous le contrôle d'un enseignant diplômé — atemis, clés et étranglements sont adaptés à l'âge et au niveau par le professeur. Le jujitsu a ses propres grades et son propre passage de ceintures, dans la continuité de l'esprit judo. Intéressé·e ? Le premier pas est le même que pour tout le reste : pousse la porte du dojo et demande.

Ton prénom, ton année de naissance, ta ceinture, ton avancement dans le programme, tes techniques maîtrisées, tes séances, tes compétitions, ton tokui-waza et une éventuelle blessure en cours. Rien d'autre ne quitte ton téléphone — ni ton carnet intime, ni ta nutrition, ni tes notes personnelles.

Envoie le code à ton professeur (message, e-mail). Il le colle dans son espace professeur et voit ta progression. À refaire à chaque trimestre pour rester à jour.

Le fichier est l'application. Envoie le fichier michi-app.html par WhatsApp, e-mail ou Drive : chaque personne l'ouvre dans son navigateur (puis « Ajouter à l'écran d'accueil » pour l'installer comme une app).

Chacun a ses propres données, enregistrées sur son appareil — rien n'est partagé ni envoyé nulle part. Pour changer d'appareil : Exporter → Importer.

Demande à tes testeurs de noter ce qui manque ou ce qui bloque : chaque retour nourrira la prochaine mise à jour.

Efface tous les profils et toutes les données de cet appareil. Pense à Exporter avant si tu veux garder une sauvegarde.

Si ce numéro ne correspond pas à la dernière version livrée, le fichier en ligne n\u2019a pas été remplacé.